Κάποια στιγμή στη ζωή μας έρχονται αντιμέτωποι με τη φράση “οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα”. Ίσως να έχουμε στο μυαλό μας τα ειρωνικά βίντεο στο TikTok με ανθρώπους να μαγειρεύουν ενώ κάνουν ασκήσεις για τους κοιλιακούς, αλλά αυτή η φράση αναφέρεται στη σημασία της διατροφής για την επίτευξη αποτελεσμάτων.
Πράγματι, η υγιεινή διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην καρδιοαγγειακή ικανότητα, σε βαθμό που ισοδυναμεί με την περίπου 4000 βήματα της ημέρας. Αυτή η βελτίωση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μόλις τέσσερις ημέρες. Έτσι, η σωστή διατροφή σύμφωνα με τον καθορισμένο στόχο μας μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα, κάτι που έχει επιβεβαιωθεί από μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess στη Βοστόνη.
Στην εν λόγω έρευνα, οι 2380 συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο σχετικά με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους, ενώ προηγουμένως είχαν υποβληθεί σε αυστηρά τεστ γυμναστικής με στατικά ποδήλατα. Τα αποτελέσματα της έρευνας αυτής προσέφεραν σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τη συνδυασμένη επίδραση της διατροφής και της γυμναστικής στη βελτίωση της απόδοσης.
Οι ερευνητές προσπάθησαν να κατανοήσουν τον λόγο πίσω από αυτήν τη συσχέτιση και πήραν δείγματα αίματος από 1154 συμμετέχοντες. Ανακάλυψαν ότι η υγιεινή διατροφή παρήγαγε συγκεκριμένους μεταβολίτες που ενίσχυσαν την φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων.
Ωστόσο, οι επιδόσεις μπορούν να βελτιωθούν περαιτέρω με την ανάλυση των επιμέρους τροφίμων και την κατανόηση του πώς μπορούν να συμβάλουν στην απόδοση μας.
Ένα smoothie με βατόμουρα για την πρόληψη μυϊκών τραυματισμών Τα βατόμουρα περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά από έντονη προπόνηση. Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στη Νέα Ζηλανδία πρόσφερε ένα smoothie με βατόμουρα, μπανάνες και μήλο σε μια ομάδα ασκούμενων και ένα smoothie χωρίς βατόμουρα σε μια άλλη ομάδα μετά από μια έντονη προπόνηση. Οι ασκούμενοι που κατανάλωσαν το smoothie με βατόμουρα είχαν ταχύτερη ανάκτηση της μυϊκής λειτουργίας και αναπλήρωσης δύναμης.
Ελαιόλαδο για βελτίωση του τρεξίματος Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και φυτικές ενώσεις, όπως η υδροξυτυροσόλη, που έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά οφέλη για τους δρομείς. Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin έδειξε ότι το ελαιόλαδο βελτίωσε την απόδοση των δρομέων, συμπεριλαμβανομένης της αντιληπτής προσπάθειας και της αποκατάστασης.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και παντζάρι για αυξημένη αντοχή Μια σαλάτα με ρόκα, μικρά σπανάκια, ραπανάκι, μαρούλι και παντζάρι αποτελεί μια ιδανική πηγή ανόργανων διαιτητικών νιτρικών αλάτων. Οι ενώσεις αυτές μετατρέπονται από το σώμα σε νιτρώδη, το οποίο ευεργετεί την ανοσοποιητική λειτουργία και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Η κατανάλωση αυτών των φυλλώδων λαχανικών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντέχουν στην άσκηση έως και 16% περισσότερο από το συνηθισμένο και να βελτιώνουν την απόδοσή τους σε αντοχικές δραστηριότητες.
Ένα ποτήρι γάλα για ενίσχυση των μυών Το γάλα παρέχει ένα μείγμα νερού, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών που το καθιστούν ιδανικό ως ρόφημα ανακούφισης μετά την άσκηση. Ένα ποτήρι γάλα μετά την προπόνηση μπορεί να ενυδατώσει αποτελεσματικά και να συμβάλει στην αποκατάσταση των μυών, την αναπλήρωση του γλυκογόνου και την αναδόμηση της μυϊκής πρωτεΐνης.
Μια χούφτα αμυγδάλων για αύξηση της δύναμης Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών και την ενίσχυση της δύναμης. Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Appalachian State έδειξε ότι οι ασκούμενοι που κατανάλωσαν 57 γραμμάρια αμυγδάλων ημερησίως, μισό πριν και μισό μετά την άσκηση, είχαν μεγαλύτερη δύναμη στις προπονήσεις των ποδιών και της πλάτης.
